Cvičenie na chudnutie

Nedostatok nadváhy — kľúč k vitalitu, pohodu a dobré zdravie. Štíhlu postavu dáva dôveru a zvyšuje sebavedomie. Na zníženie hmotnosti doma bez výkon zariadenia — by mali vykonávať cvičenia na chudnutie.

Existujú rôzne cvičení na chudnutie doma:

• ženy;
• muži;
• deti;
• trpí obezitou;
• chcú vykonávať sušenie tela.

Cviky na chudnutie treba vybrať podľa vašich predstáv, možnosti, vek, hmotnosť a výška, ako aj jednotlivé vlastnosti.

Na Internete existuje mnoho článkov s cvičení s cieľom schudnúť za týždeň, je však dôležité si uvedomiť, že kľúčom k úspešnej chudnutie navždy — hladké. Najlepšie cvičenie na chudnutie zamerané na postupnú zmenu životného štýlu, nie okamžité výsledky.

Okrem klasickej tréning vo fitness posilňovni alebo doma zariadenia, tam sú aj cvičenia na chudnutie:

• joga;
• Pilates;
• strečing.

V triede v týchto oblastiach je kladený dôraz na strečing svalov a komplexnú relaxáciu tela, ktorý znižuje telesný tuk. Cviky na chudnutie ľahko vykonávať doma, ako to nevyžaduje zariadenia a stroje. Vplyv na chudnutie je dosiahnuť prostredníctvom systematické vzdelávanie a relaxáciu svalov. Ak chcete dosiahnuť výsledky, kombinovať akákoľvek fyzická aktivita obmedzenia v strave.

Univerzálne pravidlo zníženie hmotnosti:

Štíhle telo strávi viac kalórií ako spotreba. Akékoľvek cvičenie na chudnutie doma bude účinné, ak vás sprevádzať ich pri správnej výžive a režimu.

Kedy a kde sa lepšie začať

Proces chudnutia by mali byť zamerané v prvom rade na rekreáciu. Pochopiť, že nadváha negatívne vplýva na vaše zdravie a chcú ísť na diétu, aby schudli, je možné podľa nasledujúcich kritérií:

• cítite sa vyčerpaný, stále nie je dostatok spánku a nie kontrolovať vašu chuť do jedla;
• ste fixovaná na jedlo, jesť veľa nekvalitných potravín a doplnkov;
• máte vysoký krvný tlak alebo príznaky cukrovky;
• vzhľadom k váhe máte pocit, bolesti v tele,
• stanete ťažké udržať obvyklé činnosti a cvičenia;
• pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia máte dýchavičnosť, potenie a búšenie srdca.

Tam je matematický prístup na určenie nadváhy:

BMI je (body mass index = hmotnosť (kg) : výška (m) x výška (m)

Uznávaný ako normálne index na hodnotu 25. Ak indikátor vyššie, tento dôkaz musí hmotnosť, ako v tomto prípade, hmotnosť začne mať negatívny vplyv na zdravie. Index nad 30 označuje počiatočnej fáze obezity. Fitness pre chudnutie — skvelý spôsob, ako sa dostať do formy a budovať zdravie. Existuje mnoho variantov tejto triedy, pre začiatok si môžete vybrať výkon podľa individuálnych preferencií. Mali by ste výpočet množstva kalórií spotrebovaných podľa parametrov a držať sa tento údaj v pripravovať jedlo plánu. Hlavné body, ktoré by mali venovať pozornosť strata množstvo tuku v tele, bol v bezpečí:

• musí prísť nie viac ako 1 kg za týždeň, čo je optimálne pre udržanie svalovej hmoty;
• je nemožné, aby sa prudko znížiť tuky: ich obsah v strave by mal byť o 20%;
• jedlo musí byť vyvážené a musí obsahovať vitamíny, minerálne látky a potravinové doplnky.

Účinné dychové cvičenia na chudnutie

Dych zohráva kľúčovú úlohu vo fungovaní tela. Je schopný poskytovať nielen jeho životne dôležité funkcie, ale na reguláciu vnútorných procesov. Jedným z najúčinnejších cvičení na chudnutie je považovaný za dychové cvičenia. To má veľa výhod:

• kyslík pomáha rýchlo absorbovať živiny v žalúdku;
• dychové cvičenia prispievajú k rozkladu škodlivých látok;
• pomôže znížiť stres hormónu v tele;
• cvičenia na dýchanie na chudnutie môžete vykonávať doma;
• pozitívny vplyv na ženské orgány;
• ak je vykonané správne, môžete nájsť super efekt.

Základný princíp každá metóda je použitie brušné dýchanie nádychu a výdychu, nafúknutia žalúdka. Kombinuje rozličné techniky uvedené v metodike, môžete priniesť veľký úžitok pre vaše telo. Triedy nemajú presiahnuť 20 minút. Komplex toľko času na dennej báze, nezabúdať na warm-up, môžete dosiahnuť požadovaný efekt, rýchlo a ľahko.

Riadený zadok v tonus

Akákoľvek fyzická aktivita, v závislosti od intenzity zaťaženia, prispieva k zníženiu telesného tuku na všetky časti tela rovnomerne. Avšak, tam sú cvičenia zamerané na rozvoj konkrétnych oblastí. Tieto zahŕňajú komplex pre vytvarované stehná a zadok.

Existuje päť základných cvikov na chudnutie, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov:

1. Stojí na všetkých štyroch, naopak, zvýšiť každú nohu hore, ohnuté v kolene, pred vznikom napätie v zadku. Držte chrbát rovno a ruky kolmo na trup. Distribuovať záťaž na štyroch nohách rovnomerne. Vykonávať 3-4 sady 15-krát na každú nohu.
2. Squat technika "plie". To sa líši od obvyklých skutočnosť, že drepy by mala byť vykonaná, široko šíria nohy. To umožňuje pracovať na vnútorné stehná. Postupujte 3 sady 15-krát.
3. Skákanie cez švihadlo. To je hra z môjho detstva je v top účinných cvičení na zadku doma. Mal skočiť, pristátie na vaše prsty. Tak dopadlo, teľatá a optimálne zaťaženie. Trvanie — niekoľko opakovaní 5 minút.
4. Pomocou nízku lavičku, alebo všetky vystavené povrchu, postavte sa na ňu a prejdite rýchlym tempom. Cvičenie by malo byť o 5 minút nepretržite na niekoľko prístupov. Snažte sa udržať bývanie pevné.
5. Stať presne tak, ako pred pravidelným drepy. Zostávajúce na opornú nohu, priniesť iný späť criss-cross a vykonať drep. Toto cvičenie umožňuje posun zaťaženie na opornú nohu a efektívne pracovať svaly zadku a stehien. Urobiť 3-4 sady 15-krát na každú nohu.

Pre úspešný výsledok je zistiť, školenia režimu, v ktorom môžete ľahko stratiť hmotnosť doma. Je optimálne urobiť 4-5 krát do týždňa, dáva svoje telo doby odpočinok a zotavenie. Vypočítať dni pri učení a napíšte vygenerovaný plán, dodržanie plánu hodiny. Tak si vzdelávania najefektívnejšie.

Aby štíhle nohy

V cvičení pre chudnutie pre každý deň sa hodí komplexná nohy. To je jednoduché, ale efektívne, tak je vhodné pre začiatočníkov a dôkladné športových fanúšikov:

1. Stojí rovno, robiť nohu hojdačky v líšiť od tela strane. Pre vaše pohodlie si môžete vziať prop na prednej strane. Vykonávať pomaly pracovať svaly efektívne. Aby 3-4 opakovať 15-krát.
2. Drepy môže aktívne ovplyvňovať nie len na zadok, ale aj stehná. Vykonajte 3 sady 15 až 20 krát. Skúste squat jemne, aby nedošlo k poškodeniu kolená.
3. Beží v mieste pomôže znížiť telesnú hmotnosť bez ďalšieho úsilia. Najviac efektívny intervalový beh — okolo 4 minút normálnym tempom sa striedajú s 60 sekúnd beží na maximálnu rýchlosť.

Skúste patria cvičenia, ktoré pomôžu schudnúť, beh v teplom období môžete trénovať vonku. Kardio sú považované za najlepšie v záležitostiach prelievanie hmotnosti. Cvičenia, ktoré pomôžu nielen schudnúť, ale posilniť a zlepšiť telo ako celok. Snažte sa patrí v priebehu techniky, ktoré sa vám páči, a zapojiť sa do zábavy — potom chudnutie bude pre vás príjemný bonus.

Vytvoriť ploché bruško

Ak sa zaujímate o extra váhu v oblasti brucha, budete pomohli jednoduché cviky na chudnutie. Ich komplexná zahrnuté súbor jednoduchých techník na zníženie tuku okolo brucha a bokov:

1. Stlačte tlačidlo swing. Musíte ísť do polohy na chrbte. Dajte ruky za hlavu a postupne zdvihnite hornú časť trupu z podlahy. Správna technika zahŕňa napätie vzhľadom na brušné svaly. Robiť 4-5 sady 10-15 krát.
2. Lopárik je účinné cvičenie na bruchu a bokoch. Ležal na chrbte, zvýšiť až na kolená alebo na ruky, prerušenie hornej časti tela od podlahy. Po tom, pozdvihnúť na vaše prsty. Vaše telo má na zostatok na štyri body: dve ruky a dve nohy. Vyvinúť úsilie na stojan staticky tak dlho, ako je to možné. Optimálny čas 5 minút.
3. Jedným z hlavných zamestnaniach pre štíhly pás a ploché bruško je "vákuum". By malo byť rovné, nadýchnite sa tak hlboko, ako je to možné a výdych ťažké držať môj žalúdok v sebe. Pomocou "vákuum", môžete vidieť prvé výsledky chudnutia za týždeň. Mal by bežať na prázdny žalúdok, znižuje svalové 5 minút alebo viac.
4. Bočná stlačte tlačidlo. To je fyzické cvičenie sa líši od klasickej verzii, pretože pôvodná polohu — leží na vašej strane, nie na chrbát. Na strane stlačte tlačidlo umožňuje čerpadla šikmé, tvar vášho pása a spaľovať tuk v tejto oblasti. Do 5 sady 10-krát na každú stranu.
5. Trvať na chrbte poloha. Vytiahnite nohami vpred, ruky za hlavu. S výdychovým zdvihnite nohy hore, ako to "odpudzuje" ich nižší tlak. Cvičenie ovplyvňuje najviac problematické časti brucha, v ktorom sedimenty, ktoré sa akumulujú v prvom rade. Do 5 sady 10-krát.

Pre rýchle chudnutie doma, zvlášť keď hovoríme o brucha, je dôležité udržiavať výsledky rôznych potravín. Zníženie objemu žalúdka, môžete ľahko dostať do formy s cvičením.

Posilnenie chrbta a aby to pôvabná

Mnoho mladých športovcov, ktorí hľadajú vzdelávací program pre chudnutie, ktorý využíva všetky svalové skupiny, zabúdal na zadnej strane. Chrbtica je nesmierne dôležitý orgán, ktorý podporuje všetky systémy tela a poskytuje ísť. Často príčinu nadmernej telesnej hmotnosti je porucha v pohybového aparátu. Výber cvikov na chrbát pomôže zabrániť bolesti v ňom, a komplexne posilnenie tela:

1. Mali by ste si ľahnite si na chrbát s rovno, ruky pozdĺž tela. Výdych, zdvihnite panvu z podlahy, ohýbanie na zadnej strane. Riadne školenie zahŕňa pauzy na 1-2 sekundy v hornej bod. Vdychovanie — presunúť do jeho pôvodnej polohy. Opakuje 20-30 krát.
2. V sede na Podložku, zdvihnite ruky nahor, vytvára napätie. Stláčanie svalov zadku, pohybovať okolo nich Mat dopredu a dozadu, na 5 minút prerušovane.
3. Stojace, výťah jeden rovnou nôh a umiestniť ho na vystupujúci povrch. Druhá noha je plochou na podlahe. Výdych, ohýbať dopredu telo na nohu, strečing svalov. Do 5 sady 10-krát.
4. Sedí na podlahe a vedenie vaše chrbát rovno, zhlboka sa nadýchnuť. S výdychu pomaly dosah ruky, prsty, nezabúdať na zadnej polohy. Robiť 10-20 krát.
5. Ležal na chrbte, vytiahnuť rovno, ruky pozdĺž tela. Výdych, zdvihnite dolnú časť tela, takže lamely na podlahe. Nižšie rovné nohy za hlavu, ako je to možné. Vykonať 2-3 sady 15 opakovaní.

Existuje veľa druhov cvičenia na chrbticu. Posilniť chrbát nielen súbor cvičení pre chudnutie doma, a všetky druhy športov a Záľub (plávanie).

Napína ruky

Športovci, cvičenia pre začiatočníkov, často zabudnúť na ruky, venovať pozornosť kritický, podľa ich názoru, zóny. Avšak, ruky vždy v nedohľadne, a ich vzhľad môže povedať veľa o to, tak by ste mali zahrnúť ich čerpanie vo fitness cvičenia:

1. Budete potrebovať váhy — fľaše s vodou, alebo akékoľvek iné hmotnosti. Rovné, chudé vpred. Výdych prilákať ruky váhy pozdĺž boku. Opakovať 3 sady 15 až 20 krát.
2. Pomocou rovnakého zariadenie nezavibruje. Zvýšiť rúk v rôznych smeroch, inhalácie a výdych pomaly, pritiahnuť ich k sebe, pocit napätia. Robiť 4 sady 15-krát.
3. Kľučky sú medzi najúčinnejšie cvičenia pumpovať rukami. Pôvodnej polohy — rovnako ako v popruh, len rukou pozícia trochu širší. Pomaly, ohýbať kolená a nižšie tela, vdychovanie vrátiť sa do pôvodnej polohy. Potrebujete urobiť, 3 sady 10-krát.

Na zahodenie nie je hmotnosť potrebné na cvičenie vo fitness klube. Dnes existuje veľa alternatív na telocvični — počnúc on-line tréningu na chudnutie a končí tréning doma pre ženy a mužov. Ak chcete dosiahnuť výsledky v žiadnych finančných zdrojov a schopností.

Ako urýchliť výsledky pri správnej výživy

Pre kvalitatívne zníženie telesnej hmotnosti vzdelávanie samo o sebe nemusí stačiť. Odporúča sa, robiť úpravy, aby vaša strava, výmena nekvalitný a zdraviu škodlivých výrobkov užitočné alternatívy. Ale nechcem preháňať — pri veľkom zaťažení telo je pod stresom a ukladá tuk.

Dodržiavať kalorický deficit

Je tu Zlaté pravidlo chudnutia — telo spaľuje telesný tuk, keď tráviť viac kalórií, ako spotrebuje.

Pri počítaní kalórií musíte zvážiť pravidlo Mifflin-San Geora:

Základné metabolizmu = (9.99 * hmotnosť v kg) + (6.25 * výška v cm) – (4.92 * vek v rokoch) – 161.

Výsledný obrázok musí byť vynásobí fyzická aktivita faktor (1.2 2.0), triezvy hodnotení jeho úroveň, a potom odpočítať z výsledkom 20%. Výsledkom bude znamenať potrebný denný normou kalórií pre vás. Skúste sledovať postavu bez fanatizmu.

Nezdravé jedlo spôsobuje soľ vklady v tele a tiež prispieva k vzniku akné, poruchy čriev a nadváhy. Pre kvalitu, znížiť telesnú hmotnosť, mali by ste sa sústrediť na postupné výsledky. Keď súlade s diétou a pravidelným cvičením na chudnutie príde okamžite. Ale na stanovení výsledkov je potrebné zaviesť šport a ich zoznam Záľuby a užite si nový spôsob života.